Existen conflictos entre entrenadores y deportistas con respecto al entrenamiento de fuerza para atletas de maratón y el manejo de conceptos relacionados con el hecho de que este tipo de entrenamiento los volverá pesados, cansados y con mayor masa muscular.
Coyle (2013)Coyle, E. F. (2013). Regulación Fisiológica del Rendimiento en el Maratón. https://g-se.com menciona que la mejor manera de alcanzar progresos significativos en el récord mundial de rendimiento de maratón será mejorando la resistencia a la fatiga dentro de los grupos musculares y en la actividad de las articulaciones que experimentan agotamiento de glucógeno o fatiga neurológica, es aquí donde al hablar de grupos musculares interviene la fuerza. Añon (2017)Añon, P. Biokinetics. (2017). Obtenido de https://g-se.com/entrenamiento-de-la-fuerza-orientado-a-actividades-deportivas realiza un análisis citando a varios autores desde el punto de vista mecánico, físico y fisiológico.
“La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo formal no puede ser olvidado en la preparación de los deportistas”. (Siff & Verkhoshansky(2004), p. 18Siff, M. C., & Verkhoshansky, Y. (2004). Superentrenamiento. Barcelona: Paidotribo.)
El propósito de esta investigación es aplicar un programa de fuerza, con ejercicios en máquinas y pesas, que permitan correlacionar los indicadores de rendimiento a través de tomas de muestras antes y después del programa de fuerza.
La investigación se realizó con toda la población masculina de maratonistas de la Federación Deportiva Militar Ecuatoriana (FEDEME), que comprende 4 deportistas, en edades entre 30 y 42 años. Se realizaron test de: 1000 m, 5000m, 27km, 42.195km y salto de longitud sin carrera de impulso. Como métodos de medición se utilizaron técnicas de estadística descriptiva (tiempos, frecuencia cardiaca, lactato, vo2 máx) antes y después del programa de fuerza. El programa de fuerza se aplicó en régimen de contracción isotónica, como lo menciona en su estudio Freyre(2015)Freyre, F. (2015). Concepciones básicas teóricas de la fuerza muscular. efdeportes..
La contracción Isotónica o dinámica se la realiza con dos variantes: concéntrico, el cual hace referencia a todo aquel trabajo cuyas características principales conllevan un acortamiento del músculo y excéntrico, que hace referencia a todo aquel trabajo que produce un estiramiento o alargamiento del músculo. (pág.1)
Para la recolección de la información se registraron y analizaron los datos obtenidos durante el proceso de investigación, tomando en cuenta todos los instrumentos utilizados.
Test de 1000m: es un test indirecto para determinar el V02 MAX y el nivel de resistencia láctica de los maratonistas. Se realiza de manera continua. Consiste en recorrer en el menor tiempo posible la distancia de mil metros.
La medición de lactato se realizó 2 minutos antes de aplicar el test y culminado el test, de igual manera se midió la Frecuencia cardiaca.
FórmulaVO2 máx. = 672,17 - t (segundos) / 6,762 para obtener el VO2 MAX
Test de 5000m: este test se efectuó en el parque la Carolina sobre el asfalto, siguiendo la misma metodología utilizada por la IAFF; permite valorar la magnitud de la frecuencia cardiaca y el tiempo recorrido en esta distancia. Los deportistas llevaron puestos sus pulsómetros (Garmin).
Test de 27 Kilómetros: es un indicador que permite medir el tiempo en esta distancia y la magnitud de la frecuencia cardiaca correspondiente, en una distancia que se realiza en la zona aerobia, y que es utilizada, comúnmente, para el control de la resistencia aerobia de los corredores de maratón. Este test se aplicó en el parque la Carolina, en el circuito externo de asfalto que mide 3 700 cada vuelta.
Maratón 42,195 m.: se tomará el tiempo oficial obtenido en el último Maratón y el tiempo en la competición al final del programa: Maratón de La Coruña
Test de fuerza máxima: como base para realizar el plan de fuerza se aplicó el test de fuerza máxima en el Gimnasio del colegio militar Eloy Alfaro y se obtuvo 1RM.
Los ejercicios que fueron evaluados se consideraron de acuerdo a los movimientos generales actuantes en la disciplina, es decir, en el maratón que es un deporte de resistencia. El entrenamiento de la resistencia a la fuerza tiene como objetivo preparar al deportista para que pueda mantener los mejores niveles de fuerza y técnica. (Rosa, (2013), pág.1Rosa, A. Metodología de entrenamiento de la fuerza. (2013). EFDeportes. Obtenido de https://www.efdeportes.com/efd186/metodologia-de-entrenamiento-de-la-fuerza.htm )
Sentadilla hack o “hacksquat”/ flexión de rodillas
Extensión de piernas en máquina sentado
Flexión de piernas desde acostado o “leg curl”
Extensión de tobillos en máquina de pie
Semisentadilla con barra
Extensión de brazos desde acostado
Extensión de brazos con barra desde sentado
Abdominales/ Flexión de tronco
Lumbares/ Extensión de tronco
Estos ejercicios van a ser trabajados en el programa de fuerza.
Test de resistencia a la fuerza: de igual manera que el test de fuerza máxima, se realizó como base para utilizarlo en el plan de fuerza, los ejercicios fueron lumbares y abdominales en un tiempo de 30”.
Test de abdominales: de cúbito dorsal con las rodillas flexionadas las plantas de los pies apoyadas al suelo, los brazos completamente estirados sobre la cabeza, tocando el piso. En un minuto los deportistas deberán realizar flexión de tronco llevando el pecho hacia sus muslos (cuádriceps), realizando el mayor número de repeticiones.
Test de lumbares: de cúbito ventral, manos sobre la nuca, los deportistas deberán realizar extensión de tronco, ejecutando el mayor número de repeticiones en un minuto.
Salto de longitud sin carrera de impulso: el salto de longitud sin carrera de impulso se ejecutó en una superficie totalmente plana.
El inicio del ejercicio es delimitado por una línea previamente marcada, el deportista se sitúa por detrás de ella, en la propia pista sintética, la zona estará totalmente plana, colindante con la pista de carrera.
Se determinó la distancia entre la línea de salida y la huella más cercana a ella, dejada al caer, en centímetros.
Los resultados obtenidos fueron procesados mediante estadígrafos de tendencia central.
Programa de fuerza
Para la realización del programa de fuerza se tomó en consideración tres fases de fuerza: adaptación, resistencia a la fuerza y fuerza rápida, (tabla 1); se adaptaron estas tres fases ya que los deportistas de acuerdo a su macrociclo se encontraban en la transición del período específico al competitivo.
Para la realización del programa de fuerza se consideró lo mencionado por (Bompa, 2004Bompa, T. O. (2004). Periodización del Entrenamiento Deportivo. Barcelona: Paidotribo.)“ El entrenamiento de la fuerza debe basarse en la necesidad de periodización del deporte concreto”(pág.7). Asimismo menciona que “Toda periodización de los programas de fuerza comienzan con una fase de adaptación anatómica general que prepara el cuerpo para las siguientes fases.” (pág. 7)
El programa de fuerza aplicado se ejecutó, ajustando la planificación a la característica del deporte y a la etapa de entrenamiento; los programas varían de acuerdo al 1RM de cada deportista, todo lo demás se mantiene.
Para el plan de fuerza específico de cada deportista se consideró el 1 RM, los porcentajes (volumen), la intensidad y el descanso van de acuerdo a la fases del programa.
Se efectuaron 2 mediciones antes, y después de aplicar el programa de fuerza Los test evaluados fueron: test de 1000 metros, test de 5 kilómetros y test de 27 kilómetros.
En la tabla 2 se puede observar que el total de deportistas ha mejorado sus resultados luego de aplicado el programa de fuerza al obtener un mejor tiempo en el postest con relación al pretest. (Figura 1)
En los resultados con relación al Tiempo de una población de 4 deportistas en el test de 1000 metros se obtuvo una media de 0:03:03 en el pretest y 0:02:47 en el postest; se obtuvo como resultado una disminución - 0:00:15. En el test de 5km con una media de 0:15:33 en el pretest y 0:15:153 en el postest, se obtuvo como resultado -0:00:18. En el test de 27km con una media de 1:29:58 en el pretest y 1:27:38 en el postest, se obtuvo como resultado -0:02:20.
De los 4 deportistas estudiados en el postest todos muestran reducción de su FCR con relación al pretest (Figura 2)
En los resultados del test de Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR) de una población de cuatro deportistas en el test de 1000 metros se obtuvo una media de FCR de 59 ppm en el pretest y 54ppm en el postest con una diferencia de -5ppm. En el test de 5km con una media de FCR de 57ppm en el pretest y 54ppm en el postest, como diferencia -3ppm. En el test de 27km con una media de FCR de 59ppm en el pretest y 56 ppm en el postest, se obtuvo una diferencia de -4 ppm.
En cuanto a la frecuencia cardiaca máxima (tabla 4)
De los 4 deportistas estudiados el 100% muestra incremento de la FCMax. En el test de 1000 y test de 5km; en el test de 27 km el 75% incrementa su FCMax y el 25% (un deportista) mantiene su FCMax. (Figura 3)
En los resultados del test de Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMax) de una población de 4 deportistas en el test de 1000 metros se obtuvo como FCMax una media de 160ppm en el pretest y 163ppm en el postest, como resultado, un incremento de 3ppm. En el test de 5km como media de FCMax 164ppm en el pretest y 165ppm en el postest, incrementando 2ppm. En el test de 27 km con una media de FCMax 166ppm en el pretest y 167ppm en el postest, se obtuvo como resultado un incremento de 1ppm.
Vo2 Máximo (tabla 5)
De un total de 4 deportistas estudiados todos han mejorado su Vo2 Max, se obtuvo en el pretest como valor máximo 67,76 VO2max. en el postest 67,90 Como mínimo en el pretest 65,39 VO2max; en el postest 67,31 VO2max.
Como media 66,06 VO2max en el pretest y 67,61 VO2max en el postest es decir, el equipo incrementó1,55 de su VO2max.
Lactato (tabla 6)
El lactato en reposo de los deportistas se redujo luego de la aplicación del programa de fuerza, se obtuvo como valor máximo de Lactato en Reposo (L.R) 3,6mmol/l/min en el pretest y 1,7mmol/l/min en el postest, como valor mínimo de LR 2,4mmol/l/min en el pretest y 1,2mmol/l/min, en el postest.
La medición de Lactato Máximo (L.M) tomado inmediatamente culminado el test de 1000 metros incrementó sus valores en el pretest, como máximo de L.M 11mmol/l/min y 19,1mmol/l/min en el postest, como valor mínimo de L.M 5,5mmol/l/min en el pretest y 9,9 mmol/l/min en el postest.(Figura 4)
De un total de 4 deportistas estudiados a quienes se les realizó la prueba de L.R; como media en el pretest se alcanza 3,5 mmol/l/min, en el postest 1,5 mmol/l/min. ; se obtuvo una disminución de-1,55 mmol/l/min.
Como valor de L.M se obtienen en el pretest una media de 8,15 mmol/l/min y en el postest 13,1; un incremento de 4,9 mmol/l/min.
Para realizar el análisis del salto de longitud sin carrera de impulso se tomó el mejor salto de los tres intentos tanto en el pretest como en el postest.
Como se aprecia en la figura 5, luego de aplicado el Programa de Fuerza (postest) se obtuvo como máximo 2 metros 05cm, en el pretest 1,99 mejorando 4 cm; como salto mínimo 1,73 en el postest y 1,65 en el pretest mejorando 8 cm; como media en el postest 1,85 en el pretest 1,78 se obtuvo una mejora de 7cm.
Para el análisis de los deportistas en la prueba de maratón 42 kilómetros 195 metros se consideró el tiempo realizado en el año anterior y el presente año, el deportista B no consta en este análisis ya que no asistió a la competición, por motivos de presupuesto.
La prueba antes de realizar el programa de fuerza fue la maratón de Ottawa, donde se obtuvo como tiempo máximo 2:28:24, como mínimo 2:21:46; luego de realizar el programa de fuerza la maratón que realizaron fue la de La Coruña donde se obtuvo como tiempo máximo 2:26:01 y como tiempo mínimo, es decir el mejor tiempo, 2:21:59.
La Media de los deportistas en el pretest es 2:25:10 y 2:24:22 en el postest con una mejora de -0:00:48.
La investigación realizada reafirma lo mencionado en la investigación The effect of strength training on performance in endurance athletes (Beattie, Kenny, Lyons, & Carson, 2014Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes <<PuvMed.gov. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24532151 ). Una técnica para mejorar la eficiencia neuromuscular en atletas es a través del entrenamiento de fuerza, lo que beneficia de manera general a los deportistas.
Durante la fase de preparación general, se deben usar mayores volúmenes de entrenamiento de fuerza, Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice, (Bazyler, Abbott, Bellon, Taber, & Ston, 2015Bazyler, C. D., Abbott, H. A., Bellon, C. R., Taber, C. B., & Ston, M. H. (2015). Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice. Johnson City Tennesee, Washington, E.E.U.U.) no se pudo confirmar esta teoría ya que al momento de la investigación los deportistas se encontraban en la etapa competitiva.
En la investigación se destaca como muy positivo los valores obtenidos del lactato sanguíneo, una vez concluida la aplicación del programa de fuerza, directamente asociados con una mejor preparación láctica de los corredores.
En la investigación se cumple con los objetivos propuestos y se confirma la hipótesis planteada, demostrando que el entrenamiento de fuerza actuó de manera positiva en el rendimiento de maratonistas de la FEDEME.
Los resultados evidencian que hubo mejoría ostensible en todas las pruebas de carrera y en el salto, lo que resulta un elemento indicativo de un desarrollo efectivo de la resistencia aerobia, láctica y la fuerza rápida.
Los indicadores fisiológicos VO2máx, frecuencia cardíaca máxima y mínima valores de lactato máximo y mínimo del lactato mostraron desplazamientos muy positivos, indicativos de la influencia positiva del programa de fuerza aplicado.